식이섬유가 풍부한 「 오트밀 」 다이어트에 효과적인 이유들...

귀리로 만든 건강 다이어트 식품 '오트밀'

오트밀(oatmeal)

• 귀리를 볶거나 찐 뒤, 분쇄나 압착하여 만든 가공품
• 오트밀에 함유된 베타글루칸은 혈당을 조절
• 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움
• 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 조절
• 베타글루칸, 비타민, 미네랄 등이 항산화 효과

오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤, 분쇄나 압착하여 만든 가공품, 그리고 그것으로 만든 죽을 말합니다. 영어로 오트(oat)는 귀리를 가리키고 오트밀(oatmeal)은 귀리죽 같은 음식을 말합니다. Meal이란 단어는 밀이나 귀리 따위 곡물을 빻아 만든 가루를 뜻하므로 화장품이나 샴푸 등에 첨가되는 귀리 가루도 오트밀이라고 불립니다.

오트밀은 웰빙 식품으로 인기가 높으며, 전 세계적으로 다양한 방법으로 활용되고 있습니다. 한국에서도 오트밀을 아침식사 대용이나 간식으로 즐기는 사람들이 늘고 있습니다.

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익어서 수확을 앞둔 오트밀의 재료 '귀리'의 모습

오트밀의 종류는 어떤 것이 있나?

오트밀은 귀리를 도정, 분쇄, 압착하는 과정에서 가공 정도에 따라 다양한 종류로 나뉩니다.

 

오트 그로우츠(Oat groats)

껍질과 속 겨를 제거하지 않은 상태의 귀리로, 가장 기본적인 오트밀 종류입니다. 조리 시간이 가장 오래 걸리지만, 가장 영양가가 높습니다.

 

스틸컷 오트밀(Steel-cut oats)

오트 그로우츠를 2~3등분으로 자른 것으로, 오트 그로우츠보다 조리 시간이 짧고, 식감이 쫄깃합니다.

 

롤드 오트밀(Rolled oats)

오트 그로우츠를 압착하여 평평하게 만든 것으로, 조리 시간이 가장 짧습니다.

 

퀵 오트밀(Quick oats)

오트 그로우츠를 압착하여 미세하게 분쇄한 것으로, 뜨거운 물에 넣고 3~5분만 기다리면 됩니다.

 

인스턴트 오트밀(Instant oats)

오트 그로우츠를 압착하여 가루로 만든 오트밀입니다. 뜨거운 물이나 우유에 넣고 1~2분만 저으면 됩니다.

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오트밀의 이로운 효능들은 어떤 것이 있나?

혈당 조절

오트밀에 함유된 베타글루칸은 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 베타글루칸은 물에 녹으면 젤 상태가 되는데, 이 젤이 혈당이 빠르게 올라가는 것을 억제하는 역할을 합니다.

 

콜레스테롤 감소

오트밀에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

변비 예방

오트밀에 함유된 식이섬유는 장운동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

다이어트

식이섬유가 풍부하여 배변활동을 원활하게 하고, 포만감을 줘서 다이어트에 도움이 됩니다.

 

혈압 조절

오트밀에 함유된 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

항암 효과

오트밀에 함유된 베타글루칸은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 베타글루칸은 암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 전이를 막는 데 도움을 줍니다.

 

항산화 효과

오트밀에 함유된 베타글루칸, 비타민, 미네랄 등이 항산화 효과가 있습니다. 항산화제는 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고, 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.

베타글루칸(Beta-glucan)

베타글루칸은 일반적으로 효모 세포벽, 버섯류, 곡류에 존재하는 물질로서 1941년 미국의 루이스 필레머(Louis Pillemer) 박사에 의해 효모 세포벽에서 비특이적인 면역 반응에 관여하는 물질
출처 : 식품음료신문

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오트밀을 먹는 법들을 알아봅니다.

간단한 조리법

1. 적당량의 오트밀을 그릇에 붓는다.
2. 끓는 물을 적당량 붓고 물과 잘 섞은 뒤 1-2분 기다린다.
3. 선택사항으로 참기름, 소금을 친다.
4. 마른반찬이나 장과 함께 먹는다.

일반적 조리법

1. 적당량의 오트밀을 그릇이나 냄비에 붓는다.
2. 그릇에 끓는 우유를 붓거나 냄비에 우유를 붓고 끓인다.
3. 우유와 섞인 오트밀에 꿀을 적당량 넣는다.
4. 취향에 따라 과일이나 견과류를 곁들여 넣는다.

오버나이트 오트밀

1. 30~50g의 오트밀을 그릇이나 병에 담는다
2. 오트밀 위에 우유를 잠길 만큼 담는다
3. 치아씨드, 카카오닙스, 각종 과일, 시리얼, 시나몬 가루, 꿀 등을 자신의 취향대로 넣는다
4. 전 날 밤에 해서 냉장고에 넣어놨다가 다음 날 아침에 꺼내서 먹으면 된다.

뮤즐리

오트밀에 견과류나 말린 과일 등을 조금 섞으면 서양에서 아침밥 대용으로 자주 먹는 건강식품인 뮤즐리가 된다.

오트밀 그래놀라

오트밀, 견과류, 씨앗, 과일 등을 섞어서 오븐에 구운 시리얼입니다. 우유나 요거트와 함께 먹으면 맛있습니다.

 

그 외 오트밀 쿠키, 오트밀 팬케이크, 오트밀 샐러드, 오트밀 파스타 등등 많은 방법이 있습니다.

 

▼ 오트밀 먹는 법 예제

인스턴트 오트밀에 대해서...

인스턴트 오트밀은 귀리를 볶아서 잘게 부순 다음, 쪄서 건조시킨 것입니다. 일반 오트밀에 비해 조리 시간이 짧고 부드러운 식감이 특징입니다. 인스턴트 오트밀은 일반 오트밀과 영양 성분은 크게 차이가 없습니다. 다만, 인스턴트 오트밀은 가공 과정에서 일부 영양소가 손실될 수 있다는 점을 고려해야 합니다.

 

인스턴트 오트밀은 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 뜨거운 물이나 우유에 넣고 끓여서 먹거나, 샐러드에 토핑으로 넣어 먹을 수도 있습니다. 또한, 견과류, 과일, 시리얼 등을 넣어 먹으면 영양가가 더 풍부해집니다. 인스턴트 오트밀은 떡이나 빵, 쿠키 등의 재료로도 사용할 수 있습니다.

인스턴트 오트밀 장점

• 조리 시간이 짧습니다. 
  일반 오트밀은 끓여서 먹어야 하지만, 인스턴트 오트밀은 뜨거운 물이나 우유에 넣고 3-5분 정도만 불리면 됩니다.
• 부드러운 식감입니다. 
  일반 오트밀은 씹는 맛이 있지만, 인스턴트 오트밀은 부드럽게 씹히는 식감이 특징입니다.
• 편리하게 먹을 수 있습니다. 
  인스턴트 오트밀은 봉지에 포장되어 있어 휴대하기 쉽고, 전자레인지에 데워서 바로 먹을 수 있습니다.

인스턴트 오트밀 선택 시 고려할 점

• 첨가물이 없는 제품을 선택합니다.
• 당분이 적은 제품을 선택합니다.
• 풍미가 좋은 제품을 선택합니다.

인스턴트 오트밀  대표적인 종류

• 퀵 오트밀 : 가장 일반적인 인스턴트 오트밀로, 끓는 물이나 우유에 넣고 2~3분만 있으면 바로 먹을 수 있습니다.
• 롤드 오트밀 : 퀵 오트밀보다 가공 과정이 더 적은 인스턴트 오트밀로, 끓는 물이나 우유에 넣고 5~7분 정도 끓여 먹습니다.
• 스틸컷 오트밀 : 가장 가공 과정이 적은 인스턴트 오트밀로, 끓는 물이나 우유에 넣고 10~15분 정도 끓여 먹습니다.

오트밀 주의사항

• 과다 섭취 시 설사, 복부팽만감, 가스 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 
  오트밀은 식이섬유가 풍부한 식품이기 때문에, 과다 섭취 시 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 하루에 2-3회, 1회 50g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
• 글루텐에 민감한 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
  오트밀은 글루텐이 함유된 식품이기 때문에, 글루텐에 민감한 사람은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 글루텐은 면역 반응을 일으킬 수 있는 단백질로, 글루텐에 민감한 사람은 설사, 복통, 구토 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
• 오트밀에는 퓨린이 함유되어 있습니다.
  퓨린은 신장 결석을 유발할 수 있는 물질로, 신장 결석이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다. 임신 초기의 임산부도 퓨린 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

퓨린(Purine)

퓨린은 질소 화합물의 일종이다. 체내에서 분해되면 요산으로 변한다. 적정량의 요산은 대사 과정을 거쳐 소변으로 배출되지만 고퓨린 식품을 과다하게 섭취하면 요산이 체내에 잔류하면서 고요산혈증 및 통풍으로 이어질 수 있다.
출처 : 헬스조선

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